diéta

Diéta: a szó, amitől megjön az étvágyam…

Korábban nem jutott volna eszembe, hogy egyszer eljön az a pillanat – és ez most van – amikor úgy tekintek a diéták és életmódprogramok közötti, évekig tartó bolyongásomra, mint ami majd a hasznomra válik. Nem is sejtettem, hogy egy napon gondolatébresztő lesz visszatekinteni arra az útra, amit az első diétától kezdve a mai napig bejártam. Sajnos – vagy szerencsére – elmondhatom, hogy amikor az 1980-as években Magyarországra eljutottak az első diéta trendek (pl. a Mayo Klinika tojás-diétája, az „étvágycsökkentő” fehérjeporok, a léböjt-kúrák, a Testkontroll), megjelentek az első müzlikeverékek, mesterséges édesítőszerek, és Jane Fonda bombaformát ígérő aerobik vhs kazettái kézről-kézre jártak, én kiskamaszként már ott voltam az első „felhasználók” között. Pedig akkor még nem volt súlyfeleslegem, de diétázni bizony sikk volt. Azt jelentette, hogy törődsz magaddal, tájékozott vagy és nyitott a nyugati gondolkodásra. Még most is fel tudom magamban idézni milyen érzés büszkeséggel kimondani: „nem kérek, diétázom!”
Érdekes lekövetni a saját érzelemvilágomban is azt, hogyan devalválódott az évek során a diétázás fogalma, ami már legalább tizenöt éve sikkből kifejezetten „cikivé” vált. Alig tíz év elteltével már titkoltam, ha ezt-azt megvontam magamtól és még csak véletlenül sem ejtettem ki a számon a diéta szót (a fogyókúrát pedig pláne, hogy nem). Sőt, ha valaki megkérdezte (mert megtették), hogy „csak nem diétázol?”, akkor heves tagadásba kezdtem: „Dehogy! Én csak egészségesen étkezem!” Szó szerint megváltást jelentett, amikor begyűrűzött a köznyelvbe az életmódváltás fogalma, végre megszabadulhattam a diétázás billogjától.
Miért lett negatív felhangja a diétázásnak? Egyfelől azért, mert – bár nem csak a testsúlycsökkentés érdekében történhet – a fogyáshoz kapcsolódik, jobban mondva a túlsúlyhoz, az elhízáshoz, vagy az ezektől való félelemhez. A súlytöbblethez pedig sok negatív jelző és személyiségvonás asszociálódik, mint az akaraterő hiánya, a lustaság, a megbízhatatlanság, vagy akár az erkölcstelenség. Másfelől, bár sokan nagy elánnal vetettük bele magunkat az első diétákba, hamar fel is adtuk az addig ismeretlen étkezési rutint, nem volt pénzünk a következő adag „csodálatos összetevőkből” álló porra vagy kapszulára, így pár nap (maximum egy-két hét) után visszatértünk a jól megszokott, könnyen elérhető ételekhez és szokásokhoz, a hagyományos magyar konyha ízvilágához és méretes adagjaihoz. Ráadásul a diétázáshoz idővel egyre több kudarc-élmény kapcsolódott. Azt pedig, hogy elbuktunk, hogy feladtuk, bizony egyre nehezebb volt bevallani mindannyiunknak, akik diétától diétáig gondolkodtunk a céljainkról és a vágyainkról. Egy biztos: évek teltek el úgy, hogy a módszer, a szer, a javasolt életmód-program hitelességét nem kérdőjeleztük meg, a legtöbben önmagunkban kerestük a hibát, magunkat ostoroztuk és egyre mélyebben mart belénk az az érzés, hogy valami baj van velünk, ha nem sikerül tartósan követni az előírt elveket. És persze legtöbbször a várt hatás is elmaradt, ami ugyancsak visszavetette a kezdeti lelkesedést. Visszatekintve: a diétáim valójában hízókúraként működtek. Így volt ez akkor is, ha az „egészség” és a „tudatosság” jegyében fogant az elhatározásom. Elsősorban azért, mert az élelmiszerekről és általában a táplálkozásról keveset tudtam és a megszerzett ismeretek jórésze fals vagy zavaros információkon alapult. Másodsorban pedig azért, mert nem számoltam azzal, hogy az evési szokásaink mélyen ágyazódnak a családszerkezetünkbe, akár több generáción átívelően hordozva és tovább adva azokat. .

Modern idők skarlátbetűje: a súlytöbblet

Mára a helyzet nem sokat változott. Elkeserítő arra gondolni, hogy a diétázó személy felelősségének kizárólagos hangsúlyozása még ma is töretlenül előtérben van, amelyre nap mint nap ráerősítenek az elhízással kapcsolatos előítéletek. Holott idővel már sokat próbált fogyókúrázóként is rájöttünk arra, hogy egy adott diétás tanács nem feltétlenül megalapozott szakmai háttérrel bír és a korábban, kalóriaszegénynek hitt és hirdetett termékek bizony komoly energiabombaként értékelhetők. Így kizárólag a súlyproblémákkal élő személyben keresni a testsúlykontroll kudarcának okát (lásd: nincs elég akaratereje, nem elég kitartó) nem csak érintettként, hanem a területen dolgozó szakemberként (orvos, dietetikus, edző, stb.) is téves szemléletre vall, amely sajnos, része a múltnak és a jelennek egyaránt. Ha a jövőben csak ez az egy szempont változna, már az is jelentős előrelépést jelentene abban, hogy egyre inkább valós összetettségében nézzünk rá a testsúlyproblémák okára, eredetére és megoldási lehetőségeire.
Manapság nem érintettként, hanem jó ideje már szakemberként nézem végig, hogyan változik ez a tudományterület: milyen új javaslatok, irányzatok, étrendek, mozgásprogramok jelennek meg és kínálják továbbra is töretlenül a fogyás és az élethosszig tartó egészség titkát.

A képlet egyszerű, mégis nehéz követni

A testsúlycsökkentés biológiai képlete nem változott és nagy valószínűséggel a jövőben sem lesz ez másként: negatív energiamérleget kell létrehoznunk, ha fogyni szeretnénk, vagyis kevesebb energiát magunkhoz venni, mint amennyit az életvitelünk során felhasználunk. Ehhez többnyire szükséges a leadott energiamennyiség fokozása is, mégpedig aktív életmóddal és testedzéssel (amely viszont nem kizárólag a testsúlycsökkentés miatt fontos). Mindez elsőre talán könnyűnek tűnhet (egyszerű matek...), valójában azonban egyáltalán nem az. Távolabb lépve ugyanis a számoktól, a kalóriáktól, egy másik területen találjuk magunkat, amelyet már sokkal inkább a pszichológia tárgykörébe sorolnak: ez pedig az önkontroll, az akaraterő kérdésköre. Sokan hiszik, hogy ezzel ki is merítettük a testsúlycsökkentés pszichológiájának témáját, hiszen, ha sikerülne megacélozni az akaraterőt, akkor máris megoldódna a túlfogyasztás problémája. Hiába csábítanak a finomabbnál finomabb falatok, a megfelelő önkontrollal bíró ember ellent tud azoknak állni és nem fog elhízni. Ugyancsak kellő kitartása van ahhoz, hogy rendszeresen sportoljon és mindemellett megfelelő egészségtudatossággal is rendelkezik: eljár a szűrővizsgálatokra, felelősséget vállal a testi-lelki jóllétéért. Jól hangzik, de sajnos a gyakorlatban nem ezzel találkozunk.
Az önkontroll kérdésköre fontos, azonban nem elégséges magyarázat sem a krónikus súlytöbbletre, sem az egészségtelen életmódra. Ugyancsak számottevő az egyén evéshez való viszonya, amely meghatározza, hogy milyen mértékű késztetést él át, amikor ételt lát vagy enni kezd. A saját igények felismerése, elismerése és hatékony kommunikációja, a döntésképesség, a felelősségvállalás, a belső kontroll kialakítása, a megfelelő minőségű megküzdési képesség, a konfliktuskezelés és a határhúzás szociális készségeinek elsajátítása ugyancsak része annak a folyamatnak, amely pszichológiai oldalról támogatja a hatékony és tartós testsúlycsökkentést vagy éppen az egészséges életmód mellett való elköteleződést. Ezen a ponton tehát még szélesebbre tágul a horizont: kilépünk a túlsúly és az elhízás területéről. Az egészségtudatosságot, az ételválasztásainkat az is meghatározza, hogy – akár már kora gyermekkorunktól eredően - milyen asszociációink vannak az evéssel, etetéssel, ételekkel kapcsolatban. .

Örökölt családi minták az evésben: a generációk szokásainak ereje

Az evéshez való viszony kialakításának elsődleges színtere a származási család, azonban jelentősek a transzgenerációs hatások is. Ha a felmenőink táplálkozását vesszük szemügyre biológiai és pszichológiai oldalról, akkor elsőként azt vesszük észre, hogy rengeteget változott az, mi és mennyi kerül az asztalra (jó példa erre Antal Emese személyes példája írása elején). Már, ha egyáltalán manapság az asztalra kerül, hiszen például a tálcáról kanapén evés alig pár generációval ezelőtt még elképzelhetetlen lett volna. Ugyanez igaz a tévé és egyéb képernyők előtt elköltött étkezésekre is.
Azonban léteznek olyan, az evéshez és az etetés körülményeihez kapcsolódó viselkedéses és érzelmi-kapcsolati minták, amelyek tartósan fennállnak, generációról generációra nem vagy alig valamennyit változnak, és nem igazodnak a megváltozott táplálkozási és életmódbeli körülményekhez. Ha ezek fennmaradnak, ha a jövőben nem nő az ezekkel kapcsolatos belátás, nagy reményeket azért ne tápláljunk egy egészségtudatosabb világgal kapcsolatban!

Néhány ismerősen csengő mondat feleleveníthet bennünk ehhez kapcsolódó saját élményeket:
„Olyan nincs, hogy valakibe az a két falat már ne férne bele!”
„Addig nem állsz fel az asztaltól, amíg nem üres a tányérod! Régen örültünk, ha kenyérre tellett.”
„Legalább kóstold, meg, finom!”
„Ki lesz az angyal?”
„Csak még egyet, a mama kedvéért…”
„Aki most nem eszik, annak nem jut!”

A fenti mondatok olyan családi mintákat, szokásokat jelenítenek meg, amelyek generációról-generációra átadódnak, s gyakran képesek felülírni a legelszántabb életmódváltók új táplálkozási elképzeléseit is. Azonban sok más oka is van annak, miért fontos, hogy a táplálkozásunkat ne olyan szokások és hagyományok irányítsák, amelyek egykor talán igen, de ma és holnap már egyáltalán nem szolgálják a túlélésünket, az egészségünket. Minden szülő azt szeretné, ha a gyermeke magabiztos, a saját képességeit, készségeit, igényeit, határait ismerő és azokat kommunikálni képes felnőtté érjen, aki tud felelősséget vállalni, döntéseket hozni és kitartani a céljai mellett. Ha a táplálkozás területén letörjük az akaratát, felülírjuk vagy felülbíráljuk az igényeit, a döntéseit, rákényszerítünk vagy elvárunk tőle olyan viselkedést vagy attitűdöt, amelyek nem kapcsolódnak a jelenlegi szükségleteihez, akkor az azt jelenti, hogy egy nagyon elemi szinten kommunikáljuk az ellenkezőjét mindannak, amit szülőként el szeretnénk érni. Ha viszont mindent ráhagyunk: egyen úgy, akkor, azt és annyit, amennyit akar, akkor ugyanúgy nem lesz képes felismerni a saját valódi igényeit és határokat húzni. Sok szülő éppen azért csapódik a másik végletbe, mert a saját gyermekkorában jellemzően rákényszerítettek bizonyos evési szokásokat. Csakhogy nem az ellenreakció a megoldás. De akkor hol található a megoldás? Hogyan tudunk a két véglet között egyensúlyozni?
A kulcsszó a kooperáció lesz szülő és gyermek között a táplálkozás kereteinek kialakításában. Úgy képzeljük el, hogy a szülő ad egy bizonyos mozgásteret, ami jelent idői, mennyiségi, minőségi korlátokat. A szülő pénztárcája, táplálkozási ismeretei, a család együtt töltött idejének, szokásrendjének lehetőségei szabják meg ezeket a kereteket. Azonban ezeken belül fontos, hogy a gyermek is hozhasson saját döntéseket és aktív részesévé, alakítójává válhasson a saját táplálkozásának. Akik ezeket nem tapasztalhatták meg, sokkal fogékonyabbnak mutatkoznak később felnőttként arra, hogy valaki más mutassa a fogyás útját számukra, porciózza és szállítsa ki az ételt, felügyelje a testedzést és dorgálja meg őket rendesen, ha letértek a „helyes” útról. A pszichológiai tanácsadás során az egyik legfontosabb, de egyben a legnehezebb feladat éppen az, hogy elérjük: az evészavarral küzdő ember vállaljon felelősséget önmagáért, a saját testi és lelki egészségéért. Ne egy újabb csodaszertől vagy karizmatikus életmódtanácsadótól várja változást. Erősebb legyen a saját, belső motivációja, mint a valakinek vagy valaminek való megfelelés vágya. Ha rálátunk erre a folyamatra, ami már kisgyermekkortól (gyakorlatilag a hozzátáplálástól kezdve) formálódik így vagy úgy, akkor nem is kell ahhoz szakembernek lenni, hogy megállapítsuk: igen mélyről kell elindítani azt a változást, ami a valódi belső kontroll és motiváció kialakulásához vezet. Oda kell visszamennünk, ahol félrecsúszott a határhúzás, a döntéshozatal, a saját igények felismerésének és kommunikációjának lehetősége. És elképzelhető, hogy ez azt jelenti, hogy – bár például lefogyni a következő nyárra szeretnénk – az alapok rendezése ennél jóval hosszabb folyamat lesz, hiszen több évtizedet kell „visszaugrani” a lélektani időben.
Fontos felülbírálnunk az egykori szokásokat és megvizsgálnunk: vajon jól szolgálják-e manapság a testi-lelki egészségünket? S előfordulhat, hogy a tudattalan mintázat felismerése, vagyis a tudatosba emelése elegendő is lesz ahhoz, hogy változtassunk, és a jelen körülményeihez, valamint saját szükségleteinkhez igazíthassuk azokat.
Az örökölt családi minták az evésben nem feltétlenül utalnak a családi kapcsolatrendszer kóros zavaraira. Nem patológiásak (ámbár lehetnek diszfunkcionálisak), inkább úgy tekintsünk rájuk, mint szüleinktől, nagyszüleinktől átvett, bizonyos életesemények (akár traumák) hatására kialakult normákra, amelyek őket segítették a túlélésben. Azonban az idő, a társadalmi vagy a család anyagi helyzetének változásai már felülírták azokat, a család mégis őrzi hagyományok, szokások, elvárások formájában.
.

Zero-waste = ki lesz az angyal?…

Napjainkban újra (és bolygónk élhetősége szempontjából egyre inkább) kiemelt hangsúlyt kap az élelmiszerek takarékos, de észszerű felhasználása, tárolása. Több – akár egymással ellentétes érzelmeket és reakciókat gerjesztő hatás kerül előtérbe, amikor arra gondolunk, mihez kezdjünk a maradékkal. Nagyon sok család több generációra visszanyúló szokásként őrzi a „mindent meg kell enni a tányérról” elvét.
A maradék tárolása az utóbbi három-négy évtizedben a mélyhűtőládák háztartásokban való megjelenésével jóval egyszerűbbé vált, mint a mai idősek gyermek-és fiatalkorában. Az élelmiszerek szavatossági idejének növelése, az állagmegóvás kiemelt szempont az élelmiszertechnológiában. Azonban, ha a családunkban jelen van a mindent meg kell enni a tányérról elve - amely nyilvánvalóan érintheti a már felbontott, kicsomagolt élelmiszereket is a hűtőben, a kamrában – és azt nem bíráljuk felül, akkor ez a mi jelenlegi életünkben túlsúlyhoz vagy elhízáshoz vezethet. Nem mindegy ugyanis, hogy mennyi és mi az a minden, amit meg kell enni arról a bizonyos tányérról. Nem mindegy az sem, hogy naponta hányszor hajolunk ama bizonyos tányér fölé. A mai harmincasok nagyszülei, dédszülei sokkal ritkábban ettek, jellemzően csak főétkezések voltak, nem nassoltak, és a tányérra szedett étel éppen elég volt és nem túl sok, de főleg nem bármennyi.
Tehát fontos kérdés, mit is jelent számunkra, hogy „takarékosan” bánunk az étellel? Vajon önmagunkat, a saját testünket használjuk-e szemetesként és így végül olyan megnyugtató benyomásunk keletkezik, hogy hatékonyak voltunk, hiszen nem dobtunk ki semmit?
A maradék helyes és sokrétű tárolási lehetőségeinek megismerése, a saját igényeink pontosabb észlelése és az esetlegesen kapott és automatikusan (mintegy étkezési szokásként) továbbadott evési minták tudatosítása együttes előfeltételei annak, hogy a zero-waste szemlélet valóban hatékonyan az életvitelünk és a táplálkozásunk részévé válhasson. Ez jelenti azt is, hogy a felesleges étel már bele sem kerül a bevásárlókosarunkba, de azt is, hogy csak akkor, azt és annyit eszünk, amennyire a testünknek szüksége van. .

Az érzelmi evés

AAz evéshez alapvetően a nyugalom érzése kapcsolódik, a csecsemő nemcsak jóllakik, hanem ellazul a táplálás során. Később is megmarad az evés nyugtató hatása, ezzel gond csak akkor van, ha az evés és az étel egész gyermekkorban és még felnőttkorban is az egyetlen, illetve az elsődleges önmegnyugtatási módszer/eszköz marad. Ezzel el is érkeztünk az érzelmi evés fogalmához, ami alatt azt a hajlamot értjük, amikor valaki negatív hangulat, magány, ürességérzés, szorongás, fáradtság, sőt olykor pozitív események után önmegnyugtatás és örömszerzés céljából enni kezd akkor is, amikor nem éhes. Az evés csökkenti az érzelem okozta feszültséget, vagyis megnyugvást ad. Ez a sok különböző érzelem valahogy, valamikor összekapcsolódik az evéssel vagy bizonyos ételekkel (többnyire édes és/vagy puha ételekkel) a felnövekedésünk során. A legérzékenyebb időszak ebből a szempontból a gyermekkor, mert a gyerekek különösen fogékonyak a szavak nélküli kommunikációra, a gesztusokra, az arckifejezésekre. Az ételekhez kapcsolt érzelem pedig többnyire ezeken a csatornákon érkezik. Ahhoz, hogy az evés a stresszcsökkentés és az érzelemszabályozás eszközévé válik, a kora gyermekkori és a későbbi hatások egyaránt hozzájárulnak. Az érzelmi evés kialakulásában kulcsszerepük van a pozitív tapasztalatoknak, mint amilyen a feszültségcsökkentés átélése, a negatív gondolatok kikapcsolása, az elégedettségérzés, egy fontos személy pozitív megerősítése, vagy egy vonzó személlyel való azonosulás lehetősége (például a gyermeknek a szülővel, a nagyobb testvérrel vagy a nagyszülővel).
Az érzelmi evés szempontjából is nagyon fontos, hogy az anya és az apa mit közvetítenek: ők étellel nyugtatják-e magukat? Hangsúlyos-e a családban, hogy az evést pozitív érzelmekkel kapcsolják össze, vagy éppen a negatív érzelmek feloldására, elkerülésére használják? Átélhetők-e, kifejezhetők-e az érzelmek a családban? Esetleg vannak-e olyan érzelmek (például harag, félelem, szomorúság), amelyeket minden körülmények között el kell rejteni önmagunkban, mert a közvetlen környezetünk nem veszi jó néven, ha így érezzük magunkat? Vagy esetleg tudomást sem vesznek róla, ha így érezzük magunkat? Előfordulhat, hogy már gyermekként gyakran egyedül maradunk bizonyos érzelmekkel, mert nincs a közelünkben olyan személy, aki felnőttmódon reagálna ránk és támaszt nyújtana az érzések okozta belső feszültség elviselésében. Sőt, akár épp ételt kínál megnyugtatásképpen vagy figyelemelterelésként. Ennek következményeként az étel és az evés állandó társként szegődhet mellénk, mint feszültségoldó eszköz.
Az érzelmi evést a köznyelvben „stresszevésként” is szokták emlegetni. Gyakoribb nőknél, a súlyfelesleggel élők és az evészavarral küzdők körében. Az érzelmi evés nem mindig vezet elhízáshoz. Számos átlagos vagy éppen alacsony testsúlyú személy is beszámol érzelmi evésről. Nem feltétlenül jár ugyanis nagy mennyiségű kalóriabevitellel. Ha fokozott testmozgással és egészséges ételek fogyasztásával társul, akkor nem növeli számottevően a testsúlyt. Jelentős súlytöbblet vagy hízás annál tapasztalható, akinél az érzelmi evés kifejezetten falásroham formájában jelenik meg, magas cukor- és zsírtartalmú ételek fogyasztásával és inaktív életmóddal társul.
Az elhízott emberek körülbelül negyven százalékát magas fokú érzelmi evés, alacsony szintű belső tudatosság, az érzelemszabályozás zavara és depresszió jellemzi. Számukra nagy kihívást jelent a fogyás utáni testsúly megtartására irányuló diéta hosszútávú követése. A vizsgálatok tapasztalatai azt mutatják, hogy egyes életmódváltó programok (például diabétesz vagy testsúlycsökkentés miatt) kevésbé eredményesek az érzelmi evők körében, ezért esetükben az érzelmi evéssel való célzott foglalkozás elengedhetetlenül része a változás folyamatának.
.

Az evés több, mint kalóriamérleg…

A táplálkozás rendkívül összetett területe az emberi viselkedésnek, átszőve milliónyi társadalmi, kulturális, sőt transzgenerációs hatással. Az ismeretterjesztés, az applikációk használatának megtanítása, az élelmiszerek címkéjének értelmezése, az adott étel szénhidráttartalmának kiszámítása éppen annyira fontos és elengedhetetlen része a tudatos táplálkozásnak, mint a hozzá kapcsolódó önkontroll-készségek, érzelmi hatások és a családi minták felismerése és esetleges korrekciója. A táplálkozás pszichológiai szempontú vizsgálata minden túlsúllyal küzdőnél elengedhetetlen, és egyenrangú szempontként érdemes figyelembe venni a kezelési/testsúlycsökkentési terv kidolgozásakor. Hiszen elképzelhető, hogy arra jövünk rá, hogy a pszichológiai tényezők nemcsak hajlamosító hatással voltak a túlsúlyprobléma kialakulására, hanem azóta is fenntartó tényezőkként vannak jelen – akár a laboreredményekkel dokumentálható testi okok mellett.
A technológiai fejlődést a táplálkozás és az egészség területén akkor fogjuk tudni a legeredményesebben kihasználni, ha mindeközben figyelünk arra is, hogy az lépést tartson az emberrel. Az emberrel, aki a táplálkozás szempontjából egy meglehetősen „konzervatív lény”. A kínálat lehetőséget is jelent, de akkor fogunk tudni jót és jól választani, ha tisztában vagyunk a kapott örökségeinkkel is. Fontos, hogy az új irányzatokra ne parancsként tekintsünk, ne félelemmel töltsön el mindaz, amit megtudunk önmagunkról az új applikációk segítségével. A táplálkozáshoz fűződő viszonyunk megismerése és formálása elengedhetetlen ahhoz, hogy helyesen tudjuk alkalmazni és valóban a testi-lelki egészségünk szolgálatába állítani a táplálkozástudomány új felfedezéseit, vívmányait.
Az evés pszichológiai hátteréről és arról, hogyan segíthet az önismeret a helyes táplálkozásban és az egészséges testsúly fenntartásában a Ne cipeld tovább! Örökölt családi minták a táplálkozásban és az érzelmi evés című könyvemben olvashatsz sokkal-sokkal részletesebben.
.